Wéi Cholesterin mat 12 Ännerungen erofzesetzen

Gesondheetsausbildung

Aarte vu Cholesterin | Cholesterinspiegel | Wéi Cholesterin erofzesetzen | Wéi laang dauert et?

Cholesterol ass eng wachseg, fettähnlech Substanz déi an Ärem Blutt zirkuléiert. Et gëtt vun der Liewer gemaach awer trëfft och an de Kierper iwwer e puer vun de Liewensmëttel déi mir iessen, besonnesch déi héich u gesättigte Fette wéi rout Fleesch, Botter a verschafft Liewensmëttel. Cholesterol kritt e schlechte Rap wéinst sengem Lien zu Häerzkrankheeten, awer a Wierklechkeet ass et noutwendeg fir eng gutt Gesondheet. Et hëlleft Zellmembranen ze bauen an Hormonen a Vitaminnen ze maachen. Awer ze vill vun allem ka schlecht sinn, och Cholesterin.

Cholesterol gëtt e Problem wann Iwwerschossmengen op Arteriewänn opbauen, a Blockaden verursaachen déi zu Häerzinfarkter féiere kënnen an Strokes . Héich Cholesterin ass eng allgemeng awer roueg Zoustand. Geméiss den Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 93 Milliounen Amerikaner iwwer 20 Joer hunn héich Cholesterin , a vill wëssen et net.

Cholesterol Aarten

Cholesterol gëtt duerch Äre Bluttstroum iwwer Lipoproteine ​​gedroen, Partikelen déi Cholesterin bannen a Protein baussen hunn. Et ginn dräi Arten vu Cholesterin:

1. Lipoprotein mat klenger Dicht (LDL) dréit de Cholesterin deen aus der Liewer an an d'Blutt leeft. Et ass bekannt als de schlechte Cholesterin, well et kann d'Blutgefässer verstoppen an enker ginn, wat zu kardiovaskuläre Krankheeten féiert.
2. Lipoprotein mat héijer Dicht (oder HDL) dréit de gudde Cholesterin. Et beweegt sech vum Blutt zréck an d'Liewer, wou et futti ass.
3. Ganz niddereg-Dicht Lipoprotein (VLDL) dréit Triglyceriden , e Fett (an net Cholesterin) dat Äert Risiko fir Häerzkrankheeten erhéije kann wann d'Niveauen ze héich sinn.

Wat gëtt als héich Cholesterin ugesinn?

D'amerikanesch Häerzverband (AHA) recommandéiert datt all Erwuessener vun 20 an eeler hir hunn Cholesterinspiegel kontrolléiert all véier bis sechs Joer. Dëst geschitt iwwer e Blutt Test genannt Lipid Panel. Wann Dir gewësse Risikofaktore fir héich Cholesterin hutt - zum Beispill, et leeft an Ärer Famill, Dir fëmmt, sidd iwwergewiichteg oder hutt Konditioune wéi Diabetis oder eng Autoimmunerkrankung - Dir musst méi dacks Duerchmusterung brauchen.

Total Cholesterin
Optimal	Manner wéi 200 mg / dL
Grenzwäerter HIgh	200-239 mg / dL
Héich	240 mg / dL a méi grouss

LDL
Optimal	Manner wéi 100 mg / dL
Noen Optimal	100-129 mg / dL
Grenzwäerter Héich	130-159 mg / dL
Héich	160 mgdL a méi grouss

HDL
Optimal	60 mg / dL a méi grouss
Ze niddreg	Manner wéi 40 mg / dL

Quell: National Häerz, Long a Blutt Institut

Eng aner Metrik fir ze wëssen ass Ären Triglyceridniveau. Déi meescht Fett an Ärem Kierper besteet aus Triglyceriden. Insgesamt ass e gesonde Beräich fir Triglyceride manner wéi 150. Eng Miessung vun 150-199 gëllt als Grenzgänger héich; 200 a méi héich ass héich.

Ass et jee méiglech fir Ären HDL, de gesonde Cholesterin, ze héich ze sinn an Äert LDL, de schlechte Cholesterin, ze niddreg? Experten an der Cleveland Klinik soen jo, awer et ass seelen. Ganz héich a ganz niddereg Cholesterinspiegel kann op gewësse Gesondheetsprobleemer hiweisen a soll ënnersicht ginn. Niddereg LDL Niveauen, zum Beispill, ware mat Depressioun a gewëssen Aarte vu Schlag assoziéiert. Héich HDL Niveauen si mat Kriibs verbonnen.

12 Weeër fir Cholesterin ze senken

Är Cholesterinspiegel sinn net statesch. Si schwankte baséiert op Ärer Ernärung, Ären Aktivitéitsniveauen, Ärem Alter a villen anere Faktoren. Och wann Dir net all Faktor kontrolléieren kann, ass et vill wat Dir maache kënnt fir Är Cholesterinspiegel ze senken.

Diät Ännerungen

1. Erhéije léislech Faser

Soluble Faser ass eng Aart vu Faser déi e Gel bildet wann et verdaut gëtt. Dëse Gel hëlleft Saache wéi Cholesterin a Fett am Daarm ze absorbéieren ier se an de Blutt kënne réckelen. Liewensmëttel reich an löslecher Glasfaser enthalen Hafer, Gerste, Uebst wéi Äppel, Orangen a Beeren, a Geméis wéi Bréissel. Eng rezent studéieren kucken op Erwuessener mat liicht héije Cholesterinspiegel festgestallt, datt déi, déi zwee Äppel den Dag iessen iwwer eng aacht Woche Period, konnten hir Cholesterinspiegel erofsetzen. D'Cleveland Klinik stellt fest datt een an eng hallef Taass Haferfloss den Dag iesse kann manner Cholesterin ëm 5% bis 8% . An zousätzleche Bonus: Vill Liewensmëttel mat héijer Opléisungsfaser enthalen och Polyphenoler, Planzen-ofgeleet Antioxidantien, déi och hëllefe kënnen de Cholesterol erofzesetzen.

2. Reduzéiert gesättigte Fett

Boverie Fett - a Saache wéi rout Fleesch, Speck, Botter, Fettgehalt Mëllechprodukter a veraarbechte Liewensmëttel wéi verpackte Kuchen a Kichelcher fonnt - kënne Cholesterinspiegel erhéijen andeems d'Liewer manner effizient ass fir de Cholesterin aus dem Blutt gezunn ze zerbriechen. D'AHA recommandéiert datt gesättegt Fett nëmmen 6% vun Ären alldeegleche Kalorien ausmaache soll. Experten empfeelen ersat Fette duerch méi häerzgesond monounsaturéiert oder polyunsaturéiert Fette z'ersetzen, déi Olivenueleg, Avocados an déi meescht Nëss enthalen.

3. Füügt Omega-3 Fettsäuren derbäi

E puer vun de beschte Quelle vun Omega-3 Fettsaieren - déi ugeholl ginn d'Produktioun vu Cholesterin an Triglyceriden an der Liewer ze senken - sinn uelege Fësch (zum Beispill Lachs, Makrele a Sardinnen) souwéi Nëss a Buedemflaxen. A iwwerpréiwen vun 15 Studien hu festgestallt datt 4g vun Omega-3 Fettsäuren deeglech Triglyceride ëm 25% op 30% erofgesat goufen, den LDL ëm 5% op 10% erhéicht huet an de gudden HDL Cholesterin ëm 1% op 3% erhéicht huet. Wat wäert wahrscheinlech net schaffen? Fësch Ueleg Ergänzunge huelen. Fësch Ueleg an héijen Dosen kann ënneschten Triglyceriden hëllefen, awer et reduzéiert den LDL Cholesterin net, seet Patrick Green, Dokter , e Kardiolog bei UCHealth zu Fort Collins, Colo.

4. Vermeit oder limitéiert Cholesterin erhéijen Liewensmëttel

Dës enthalen:

• Fettgeescht Fleesch, wéi gutt marmoréiert Steaks, Speck a Wurschten, ënner anerem
• Store kaaft Kuchen a Kichelcher, déi dacks mat gesättigte Fett gemaach ginn
• Veraarbechte Liewensmëttel wéi Cracker, Hot Dogs, Deli Fleesch
• Botter
• Héich Zocker Liewensmëttel a raffinéiert Kuelenhydrater (Séissegkeeten, Soda, wäiss Nuddelen, wäisse Räis, asw.), déi den LDL vum Kierper erhéijen an HDL erofsetzen. Wann et ëm Zocker an d'Liewensmëttel bäigefüügt ass, recommandéiert d'AHA dat Frae verbrauchen net méi wéi 24 Gramm all Dag a Männer 36 Gramm .

Eng wichteg Saach ze beuechten: Net onbedéngt schei vun Eegiel oder Muschel. Wärend si héich am Cholesterol sinn, schénge se keen Effekt op Cholesterin am Blutt ze hunn a si enthalen vill wichteg Nährstoffer.

RELATED: Wéi starten (a festhalen) eng häerzgesond Ernärung

Lifestyle Ännerungen

Gesonde Liewensstil Ännerunge si Schlëssel fir de Cholesterin erofzesetzen. Awer et ass wichteg ze bemierken datt de Betrag vun der Reduktioun vu Persoun zu Persoun variéiere wäert a wéi bedeitend d'Ännerunge sinn, stellt den Dr.Green fest.

5. Übung

Regelméisseg Übung verbessert d'Leberfunktioun an d'Art a Weis wéi Är Liewer Fette benotzt. An eng Analyse vun 51 Übungsinterventiounen dauernd 12 Wochen oder méi, gouf et festgestallt datt aerobe Bewegung (denken joggen, lafen oder mam Vëlofueren) den HDL Cholesterin ëm 4.6% an der Moyenne erhéicht huet wärend den Triglyceridniveau 3.7% an den LDL Cholesterinspiegel ëm 5% erofgesat gouf. Déiselwecht Analyse huet niddereg-mëttelméisseg Resistenzstraining fonnt fir och effektiv am Cholesterol ze senken. Wann Dir d'Quantitéit vum Fett an Ärer Liewer duerch Saache wéi Diät a Bewegung reduzéiere kënnt, da kënnt Dir d'Art a Weis wéi d'Liewer mat der Lipidproduktioun handelt, verbesseren Ian Neeland, MD , Direkter vun der kardiovaskulärer Präventioun an den Universitéitshospitaler Harrington Heart & Vascular Institute zu Cleveland, Ohio.

6. Gewiichtsverloscht

Wéinst der Manéier wéi et Är Liewer a seng Cholesterinproduktioun beaflosst, kann extra Gewiicht Är Triglyceride erhéijen an Är HDL Niveauen erofsetzen. Dat ass net ze soen datt Leit, déi am normale Gewiichtsberäich sinn oder souguer ënnergewiicht sinn, keng Cholesterinprobleemer hunn. Awer am Allgemengen, Cholesterin tendéiert sech eropzekréien wéi déi iwwerschësseg Pond maachen. Tatsächlech, Fuerschung weist datt 60% bis 70% vu Leit mat Iwwergewiicht ongesond Cholesterinprofiler hunn. Déi gutt Noriicht? Och mëttelméisseg Gewiichtsverloscht - sou wéineg wéi 5% bis 10% vun Ärem Kierpergewiicht , e puer Studie suggeréieren - kënne Cholesterinsenkend Effekter hunn.

7. Fëmmen opzehalen

Fuerscher sinn net genau sécher firwat, awer an eng Etude publizéiert an der American Heart Journal , Leit, déi e Joer opgehale mat fëmmen haten ongeféier 5% Erhéijung vun hiren HDL Niveauen - dëst, trotz der Tatsaach, datt vill vun hinnen iwwer dat Joer zousätzlech 10 Pond gewonnen hunn.

Ergänzungen

Eng Ergänzung kann hëllefen Äert Cholesterin ze senken - awer dat operativt Wuert ass Mee. Vill hunn net genuch gutt ausgefouert, wëssenschaftlech Studien hannert sech fir hir Fuerderungen z'ënnerstëtzen. An Ergänzungen an dësem Land ënnerleien net déi streng Sécherheets- an Effizienz Tester Medikamenter musse passéieren ier se op de Maart kommen. Reinheetsnormen an Zutatenkonzentratioune sinn och net reglementéiert. Fazit: Keefer oppassen. A schwätzt mat Ärem Gesondheetsbetreiber ier Dir en Zousaz hutt.

8. Roude Hefer Reis

Roude Hef Räis ass e Reisprodukt dat mat enger Zort Hefe fermentéiert ass. Et enthält eng Substanz genannt Monacolin K, chemesch identesch mam aktiven Zutat an der Lovastatin [e Medikament dat d'Produktioun vu Cholesterin am Kierper verlangsamt]. Et kann de Cholesterin 10% bis 20% senken, ofhängeg vun der Qualitéit vum Hiersteller, seet den Dr.Green.

Medikamenter

Lifestyle an Diätverännerunge bréngen net ëmmer Cholesterin op gesond Niveauen. Ären Dokter kann Medikamenter verschreiwen wann dat de Fall ass. Den AHA recommandéiert Cholesterinsenkend Medikamenter fir Leit, déi:

• Sinn Alter 40-75 an hunn Diabetis
• Hutt LDL Cholesterin vun 190 mg / dL oder méi héich
• Sinn Alter 40-75, hunn eng LDL Liesung vu 70-189 mg / dL, an hunn e 5% -20% oder méi e grousse Risiko vun Häerzkrankheeten wéinst Härtung vun den Arterien bannent 10 Joer (Dokteren berechnen de Risiko mat enger Formel déi enthält Facteure wéi Äert Alter, Geschlecht, Fëmmgeschicht, asw.)

9. Statins

Statins si Medikamenter déi verhënneren datt d'Liewer Cholesterin produzéiert. E puer allgemeng verschriwwen enthalen Lipitor (atorvastatin), Crestor (rosuvastatin Kalzium), an Zocor (simvastatin).

10. Cholesterolabsorptiounsinhibitoren

Medikamenter wéi Zetia ( ezetimibe ) verhënneren datt den Daarm Cholesterin absorbéiert.

11. Galssäurebindend Agenten

Drogen wéi Prevalite (Cholestyramin Liicht) an Colestid (Colestipol) funktionnéieren op den Darm, wouduerch se de Cholesterin lass ginn ier et an d'Blutt leeft.

12. PCSK9 Inhibitoren

PCSKP ass e Protein an der Liewer. Leit mat vill vun dësem Protein hunn éischter en héije Cholesterol. PCSK9 Inhibitoren sinn eng relativ nei Klass vu Cholesterinsenkende Medikamenter, erkläert den Dr Green. Si hunn den Effekt vun der Erhéijung vun LDL Rezeptoren an der Liewer, déi dann den LDL Cholesterin aus dem Blutt entfernen. Dës Medikamenter gi selwer injizéiert, typesch all zwou Wochen. E puer Medikaminnennamen enthalen Praluent (alirocumab) an Repatha (Evolocumab).

Wéi laang brauch et fir Cholesterin ze senken?

Déi gutt Noriicht ass datt mat de richtegen Therapien - sief et Diät- a Lifestyle Ännerungen an / oder d'Benotzung vu Medikamenter - Cholesterin kann zimlech séier erofgesat ginn. Mir waart normalerweis dräi Méint fir maximal Effekter ze gesinn, seet den Dr Neeland. Awer egal ob et mat Diät oder Medikamenter ass, Dir kënnt normalerweis Ännerungen an nëmmen enger Woch oder zwou erliewen.