E Guide fir Schlofhëllefen: Wat sinn Är Optiounen?

Gesondheetsausbildung

Et ass 3 Auer an Dir hutt zënter Stonne geworf. Et ass déi drëtte Kéier dës Woch datt Dir vum Schlof geeschtert sidd an Dir sidd verzweifelt no engem zolitte Schlof.

Du bass net alléng.

80% vu Leit soen datt se Problemer hunn op d'mannst eemol d'Woch ze schlofen, no engem 2018 Konsument Berichter Ëmfro. Mat sou villen, déi mam Aen ze kämpfen hunn, sollt et keng grouss Iwwerraschung sinn, datt Schlofhëllef e boomt Geschäft ass. US Clienten verbréngen all Joer zéng Milliarden Dollar op alles vun Kräiderergänzungen zu verschriwwenen Medikamenter an der Sich no bessere Schlof.

Mangel u Schlof ass e seriöse Problem, awer Experten oppassen datt et Vir- an Nodeeler fir all Schlofhëllef vermaart ginn. Vill hunn net vill wëssenschaftlech Daten déi hir Effektivitéit beweisen. Nach anerer schaffen, awer mat Niewewierkungen - wéi moies Grogginess. A vill Mol handelt d'Schlofhëllef wéi eng Band-Aid, maskéiert, awer ni bei der richteger Wuerzel vun Ärem Schlofproblem. Et kéint e Gesondheetsprobleem sinn wéi obstruktiv Schlofapnoe (eng schlofbezunnen Atmungsstéierung) oder onrouege Been Syndrom (eng schlofbezunnen Bewegungsstéierung). E puer Schlofstéierunge brauchen eng medizinesch Evaluatioun an normalerweis eng medizinesch Interventioun déi op de Problem gezielt ass.

Et gëtt keng Schlofhëllef déi 100% ouni Risiko ass, seet Scott Kutscher, MD , e klineschen Associésprofessor fir Psychiatrie a Verhalenswëssenschaften zu Stanford Schlof Sciences Center . Dës Medikamenter kënnen Iwwerstëmmung verursaachen, oder, paradoxerweis, d'Leit d'Gefill maachen datt se guer net schlofen. Jiddereen ass anescht. A wat eis fehlt ass e Verständnis vun der individueller Neurochimie vun all Persoun an der Fäegkeet ze soen, 'Okay, dëst ass déi richteg Wiel fir Iech.'

Wat ass déi bescht Drogenfräi Optioun fir Insomnia?

Insomnia gëtt locker definéiert als Schwieregkeeten ze falen oder ze schlofen mam nächsten Dag Schlof. Et gëtt als chronesch Insomnia ugesinn wann et dräi Nuechten oder méi pro Woch fir dräi oder méi Méint geschitt. Schlofmedezin Experten proposéieren dacks kognitiv Verhalenstherapie u Leit, déi un Insomnia leiden an net erhuelsam schlofen. Et assschéngt ähnlech Resultater wéi Schlofpillen z'erreechen ouni déi potenziell Nebenwirkungen, seet Vishesh Kapur, MD , e Professer fir Medizin an der Divisioun vu pulmonaler, kritescher Betreiung a Schlofmedezin op der Universitéit vu Washington School of Medicine .D'Therapie beinhalt:

• Ännert de Wee wéi Dir iwwer Schlof denkt (z. B. anstatt Iech Suergen iwwer e Mangel u Schlof, verstitt datt jidderee Problemer huet heiansdo ze schlofen).
• Relaxatiounstherapien praktizéieren , wéi déif Atem.
• Eng gutt Schlofhygiene léieren , wat et méi wahrscheinlech ka maachen datt Dir e gudde Schlof kritt. Zum Beispill, drénkt Owes kee Koffein an haalt Är Schlofkummer op enger komfortabeler Temperatur.

D'Therapie gëtt normalerweis vun engem klineschen Psycholog zur Verfügung gestallt. Et ass am beschten no engem mat Hannergrënn ze sichen fir ze hëllefen d'Schlofgewunnechten z'änneren.

Wat ass déi effektivst natierlech Schlofhëllef?

Dat ass schwéier ze äntweren. Grouss, gutt entwéckelt wëssenschaftlech Studien iwwer natierlech Schlofhëllefen - déi meeschtens aus Nahrungs- a Kräiderergänzunge bestinn - si wéineg a wäit tëscht. Vill vun de Studien dobaussen hunn onfäeg Resultater.

Et ass och wichteg ze bemierken datt natierlech Schlofhëllef net vun der US Food and Drug Administration (FDA) genehmegt gëtt, dat heescht datt se net déi streng Tester fir Sécherheet an Effizienz wéi aner Medikamenter maachen. A well se net reglementéiert sinn, kënne Formuléierungen a Potenze variéiere vun engem Hiersteller an en anert a souguer eng Partie op en aneren.

Déi gutt Noriicht: Déi meescht natierlechen Heelmëttel, déi einfach an Drogen, Epicerie a Gesondheetsnahrungsgeschäfter fonnt ginn, ginn als sécher fir kuerzfristeg ugesinn, an Nebenwirkungen tendéieren ongewéinlech. Wa se optriede kommen se meeschtens a Form vu Kappwéi a Verdauungsproblemer, wéi Iwwelzegkeet, Krämp an Duerchfall.

Vill Leit kënne fäeg sinn eng Schlofhëllef fir eng kuerz Period ouni Nebenwirkungen ze benotzen, seet den Dr Kapur.Awer dat heescht net onbedéngt datt laangfristeg keng Konsequenze sinn. Langfristeg Risike sinn dacks net evaluéiert ginn.

Wann Dir eng natierlech Schlofhëllef wëllt probéieren, sollt Dir ëmmer als éischt mat Ärem Dokter schwätzen, awer hei sinn e puer populär Optiounen.

Valerian Wuerzel

Valerian Wuerzel ass e Kraider aus der valerianer Planz, déi an Europa, Nordamerika an Asien ugebaut ass. A Iwwerpréiwung vu Studien op Schlof a Valerian kucken, am Journal publizéiert Schlofmedezin Rezensiounen, hu keng signifikant Ënnerscheeder tëscht Valerian a Placebo fonnt, weder bei gesonde Leit oder bei Persounen mat allgemenger Schlofstéierung oder Insomnia.

Trotzdem, e puer Leit fannen Valerian effektiv - normalerweis fir hinnen ze hëllefen méi séier anzeschlofen. Keen ass wierklech sécher wéi et funktionnéiert (wann et funktionnéiert), awer d'Fuerscher mengen datt et e Chemikalie am Gehir erhéije kann dat e berouegend Effekt huet. Valerianwurzel ass net empfohlen fir schwanger oder Stillend Frae oder fir déi, déi berouegend Medikamenter wéi Antidepressiva an Anti-Angscht Medikamenter huelen.

Melatonin

Melatonin ass en natierlecht geschitt Hormon dat vum Gehir produzéiert gëtt. Et erhéicht nuets, als Äntwert op Däischtert, a geet am Dag erof. Et hëlleft dem Kierper säi Schlof-Wake-Zyklus ze reguléieren (sougenannten zirkadianesche Rhythmus), dofir schéngen Melatonin Ergänzungen effektiv bei Leit mat Schlofprobleemer am Zesummenhang mat Jetlag oder Schichtaarbecht. Et schéngt och gutt bei Leit ze schaffen, déi Schwieregkeeten hunn ze schlofen (Schloflatenz genannt), soen d'Experten Penn Medezin zu Philadelphia. Awer well et e kuerzt Liewen huet, dat heescht datt de Kierper et séier veraarbecht, ass et vläicht net ideal fir Leit, déi an der Nuecht vill erwächen, seet den Dr Kutscher.

Melatonin ka mat enger fairer Zuel vun Drogen interagéieren. Huelt et net wann Dir Schlofpillen, nonsteroidal Anti-Entzündungsmëttel (NSAIDs), Kortikosteroiden, Bluttverdënnung, Antipsychotiker, an / oder Medikamenter benotzt fir Depressioun, Angscht oder Héich Blutdrock ze behandelen. Well säin aktiven Zutat en Hormon ass, kann et Auswierkungen op reproduktiv Hormone hunn. Melatonin ass net recommandéiert fir Kanner ze benotzen oder bei schwangeren oder Stillen Fraen ouni Zoustëmmung vum Dokter.

Magnesium

Magnesium ass en Diätmineral a Bliedergréng, Nëss, Bounen, Vollkären, an aner Liewensmëttel fonnt. Et ass wesentlech fir eng Rëtsch kierperlech Funktiounen, och Schlof. Fuerschung iwwer d'Benotzung vu Magnesiumergänzungen als Schlofhëllef ass limitéiert, awer an engem studéieren vun 2012, eeler Leit, déi all Dag fir aacht Wochen all Dag 500 mg Magnesiumoxid huelen, konnte méi séier aschlofen a méi laang schlofe wéi Sujeten, déi e Placebo huelen.

Et gëtt ugeholl datt e Magnesiummangel Problemer am zirkadianesche Rhythmus vum Kierper verursaache kann an den Niveau vu Melatonin reduzéiert. Magnesium hëlleft och den Neurotransmitter GABA ze erhéijen, wat hëlleft Iech méi entspaant a roueg ze fillen. Magnesium Ergänzung kann d'Absorptioun vu Medikamenter wéi Antibiotike stéieren, an et ka mat aneren interagéieren, wéi Blutdrock Medikamenter. Gitt virsiichteg weider.

Wat ass déi beschten iwwer-de-Konter Schlofhëllef?

Déi meescht iwwer-de-Konter Schlofmedikamenter sinn einfach nei agepaakt Antihistaminer, heiansdo mat engem Schmerzlindréier wéi Acetaminophen oder Ibuprofen (denken Tylenol PM an Advil PM ). Antihistaminer si Medikamenter déi allgemeng benotzt gi fir Allergiesymptomer ze behandelen, awer déi och e puer berouegend Effekter hunn. Si hëllefen de Schlof ze promoten andeems e Chemikalie genannt Histamin blockéiert, wat eng Roll bei der Reguléierung vun der Erwächt spillt. Dës OTC Schlofhëllefe si liicht verfügbar an Apdikten a Supermarchéen.

Déi meescht Dokteren soen datt et näischt falsch ass mat engem Antihistamin heiansdo ze huelen fir Iech ze schlofen. Awer si si virsiichteg datt Dir net wahrscheinlech kritt héich-Qualitéit Schlof mat engem. Dir kënnt ënner Niewewierkungen leiden, inklusiv engem nächsten Dag Grogginess (alias, engem Schlofkater), dréchene Mond, Gefiller vun Agitatioun, Schlofe goen an Duercherneen, besonnesch wann Dir eeler sidd. Vill Leit bauen séier eng Toleranz géint déi berouegend Auswierkunge vun Antihistaminen op, heiansdo an enger Saach vu Woche.

E puer vun de Rezept-Antihistaminer déi méi dacks fir Schlof benotzt ginn sinn:

• Diphenhydramin,fonnt an Benadryl , Zzzquil , an Aleve PM , ënner anerem
• Doxylaminsuccinat, fonnt am Unisom , Nyquil , an anerer

Antihistaminer sollten net vu Kanner ënner sechs Joer benotzt ginn oder vu jidderengem mat Otemschwieregkeeten wéi Asthma, Glaukom, Problemer mat urinéieren (zum Beispill vun enger vergréissert Prostata), Häerzkrankheeten, héije Blutdrock oder Schilddrüseproblemer. Wann Dir wielt eng gelegentlech Antihistamin fir ze schlofen ze huelen, steiert Iech mat Produkter mat engem zousätzleche Schmerzliichter ewech, ausser Dir braucht een.

Wat gëtt en Dokter verschriwwen fir Insomnia?

Ier Dir eng Schlofpill verschreift, wëllt Äre Gesondheetsbetrib Iech evaluéieren. Ären Dokter kann Iech froen e Schlofprotokoll ze halen fir ze beurteele wéi vill Dir schloft, wéi laang Dir braucht fir ze schlofen, asw. . Dir kënnt souguer eng Nuetsschlofstudie maachen, fir ze hëllefen en Thema wéi Schlofapnoe ze diagnostizéieren.

Wann Äre Gesondheetsspezialist mengt datt eng Schlofpill richteg fir Iech ass, schreift hien oder hatt eng op Basis vun Äre Symptomer. E puer Schlofpillen, wéi z Ambien a Sonata, schaffe besser fir déi, déi Problemer hunn ze schlofen. Anerer, wéi z Lunesta an Restauréieren , sinn am Beschten fir déi, déi Problemer hunn ze schlofen.

Am Allgemengen si Schlofpillen fir kuerzfristeg ze benotzen, am Idealfall fir manner wéi zwou Wochen.Déi kloer Indikatioun ass fir e Problem dat temporär ass, seet den Dr Kapur. Zum Beispill wann et Angschtgefiller oder Stress ronderëm eng kommend Deadline ass. Langfristeg Notzung kann Ofhängegkeet verursaachen, wat et méi schwéier mécht wéi jee gutt ze schlofen ouni d'Pëllen ze benotzen. Schlofpillen sinn net ouni Niewewierkungen, déi Dagesgeschloofheet, Schwindel, an, selten, Schlof spadséiere / fuere / iesse kënnen enthalen. Déi folgend Schlofpillen ginn allgemeng verschriwwen.

Benzodiazepinen

Dës Medikamenter goufen zënter Joerzéngte benotzt fir Schlofprobleemer ze managen. Si schaffen um Neurotransmitter GABA, deen e berouegend Effekt op d'Gehir kann hunn. Beispiller enthalen:

• Halcion
• Restauréieren
• Dalmane

Net-Benzodiazepin Hypnotiker

Trotz deem wat den Numm et scho seet, funktionnéieren dës Medikamenter ähnlech wéi Benzodiazepine, an hëllefen d'GABA Niveauen am Gehir ze erhéijen. Si viséiere méi enk GABA Rezeptoren wéi Benzodiazepine, sou datt se éischter manner Nebenwirkungen hunn. E puer Markennamen enthalen:

• Sonate
• Lunesta

Orexin Rezeptor Antagonisten

Dëst sinn eng nei Klass vun Drogen, déi kierzlech vun der FDA fir Schlofprobleemer genehmegt goufen. Si hëllefen Orexin ze blockéieren, eng Gehirchemikalie déi Iech alarméiert mécht. Wéi net-Benzodiazepin-Hypnotiker, si si méi selektiv an hirem Targeting, sou datt se mat manner Niewewierkunge kommen. Deen eenzegen orexin Rezeptor Antagonist deen aktuell verfügbar ass Belsomra (suvorexant).

Wat allgemeng ass net fir Insomnia verschriwwen? Anti-Angscht Medikamenter wéi Xanax oder Ativan . Wärend se berouegend sinn, si se éischter méi gewinnt ze bilden an Dir kënnt eng Toleranz zu hinnen opbauen. Si tendéieren och d'Schlofarchitektur vun enger Persoun z'änneren, seet den Dokter Kutscher. Si ënnerdrécken REM an Deep Wave Schlof, zwou Etappen déi kritesch si fir d'Gesondheet vum Kierper a Geescht.

Wat Dir sollt berécksiichtege ier Dir eng Schlofhëllef hëlt

Schlofhëllefe kënnen eng gutt Optioun fir kuerzfristeg Notzung sinn, awer et ass am beschten den Dokter säin Input a Guidance ze kréien ier een e probéiert.

Betruecht déi aner Ergänzungen a Medikamenter déi Dir hëlt -Och wa se OTC sinn. Paart eng Schlofhëllef mat enger kaler Medikamenter, wéi Nyquil, oder verschidde Antidepressiva ka geféierlech Iwwerbezuelung verursaachen.

Leit, déi Stimulanzien huelen wéi Adderall , benotzt fir d'Opmierksamkeet Defizit Stéierungen (ADD) an d'Narkolepsie-eng iwwerwältegend Dagesgeschlof ze behandelen - beschwéieren sech dacks iwwer Schlofproblemer. Ären Dokter kann e Schlofhëllef beroden oder den Zäitpunkt vum Stimulant änneren fir Nuetseffekter ze minimiséieren. An anere Wierder, Ären Dokter kann Är Medikamenter an hir Dosen upassen.

Frot ob Ären Alter oder eng Bedingung Äre Risiko erhéicht . Vill Schlofhëllefe schaffen op Hormonen a Gehirchemikalien, sou datt Frae déi schwanger sinn oder Stillen, Kanner an eeler Leit solle besonnesch virsiichteg sinn. Och wann Dir an eng vun dëse Kategorië fällt, kënnt Dir ëmmer nach fäeg sinn eng Schlofhëllef ze huelen.

Et gi vill Méiglechkeeten verfügbar, seet den Dr Kutscher. De Schlëssel ass ze verstoen wat Medikamenter déi mannst Interaktioun mat de Saachen hunn déi scho geholl ginn a fir sécher ze sinn datt de Patient sech iwwer déi potenziell Nebenwirkungen bewosst ass. Mat der richteger Behandlung wäert Dir geschwënn besser schlofen.