Haaptstrooss >> Gesondheet >> Top 5 Bescht Réckübungen fir Sciatica a Schmerz am Réck

Top 5 Bescht Réckübungen fir Sciatica a Schmerz am Réck

ënneschte Réckübungen

Ongeféier 31 Milliounen Amerikaner hu méi nidderegen Réck Schmerz zu all Zäit. Als Land verbrénge mir ongeféier $ 50 Milliarde all Joer op Réckwéi a Sciatica.



Also wat kënne mir iwwer all dës tweaked Réck maachen? Fir den ënneschte Réck Schmerz ze bekämpfen, empfeelen d'Dokteren eng besser Haltung a Stretching a Stäerkt Übung. Mir hunn de Pilates a Fitness Expert, de Kim MacKenzie, gefrot fir 5 vun de beschten Réckübungen ze empfeelen fir manner Réck Schmerz ze vermeiden. De Kim ass e Pionéier an der Gesondheets- a Fitnesswelt - net nëmmen ass si Miss Norwegen 2014, si ass och e WEGO Gesondheetsadvokat dee gesond Kierperbilder bei Meedercher fördert an d'Bewosstsinn iwwer Iessstéierunge mécht.



Dëst Joer ass d'Miss Norwary och de President vun De Body Archer Réck Stretching Stull, deen e Kär verstäerkt Stull ass deen Dir als Schreifstull benotzt an als Tool fir Äert Réck ze strecken an ze stäerken.


Réckübung 1: Réckverlängerung

Réck Extensioun Übung



Dës Übung ass super fir d'Muskelen vum Réck ze stäerken ouni ze vill Ustrengung.

Primär Muskelfokus: Spinal Extensoren, Kär, Glutes

~ Läit ufälleg, Gesiicht erof, inhaléieren.
~ Ausatmen engagéiert Äre Kär.
~ Inhaléiert, hëlt Är Këscht a Been vum Buedem op, biegt de Réck an d'Verlängerung.
~ Ausatmen, ënnen zréck an d'Startplaz.
~ Widderhuelen 5-7x

Zousätzlech Optioun:
Wärend zréck an der Verlängerung ass ...
~ Inhaléiert an öffnet Är Waffen an en T, ausgeriicht mat Äre Schëlleren
~ Ausatmen an dréckt Är Waffen an Är Säiten, engagéiert Är Lat (Réckmuskelen)


Réckübung 2: Iwwerbréckung

Bréck zréck Übung

Wann Ären ënneschten Réck jeemools enk gefillt huet, dann ass dës Übung fir Iech! Iwwerbréckung fokusséiert op d'Spinal Artikulatioun, wat hëlleft dës Wirbelen ze strecken an Iech Erliichterung vun engem enken ënneschte Réck ze ginn.

Primär Muskelfokus: Hamstrings, Glutes, Core, Paraspinals

~ Lie mat Gesiicht op de Buedem, mat Äre Knéien gebéit a Féiss um Buedem gepflanzt. Inhaléieren fir ze preparéieren.
~~ Atem aus a lues a lues de Becken.
~ Fuert weider mat der Wirbelsäule vum Buedem ze rollen, Är Hëfte opzehiewen, wärend Ären ieweschte Réck a Schëllerblades um Buedem hält.
~ Inhaléieren fir uewen op der Bréck ze halen.
~ Ausatmen, rullt Är Wirbelsäit eng Wirbel gläichzäiteg op de Buedem zréck an d'Startplaz.
~ Widderhuelen 5-7x


Réckübung 3: Plank

Plank zréck Übung

Dëst ass eng vun de beschten Übungen fir Äre ganze Kierper ze stäerken. Gitt just sécher datt Dir dës Übung richteg maacht andeems Dir de Becken ganz vill klappt, fir datt Ären Déif zréck net hänkt, wat maache géif wat Dir net wëllt - den Drock an den ënneschten Réck setzen.

Primär Muskelfokus: Kär, Pectorale, Scapular Stabilisatoren, Latissimus Dorsi

~ Géint de Buedem, klappt Är Hänn virun Äert Gesiicht, plazéiert Är Ënneraarm um Buedem a Form vun engem V.
~ Gitt Är Féiss zréck an eng Plank Positioun, haalt Är Schëlleren direkt iwwer Är Hänn, mat Ärem Becken agespaart, Kär engagéiert, a Kierper ausgeriicht.
~ Halt an otemt op d'mannst 10 laang Atem, zitt an Äre Bauch an zitt Äre Becken méi mat all Ausatmen.


Réckübung 4: Downward Dog

Downward Hond zréck Übung

Vill Zäiten, nidderegen Réck Schmerz kann aus enge Hamstrings resultéieren. Am Downward Dog kënnt Dir net nëmmen Äre Réck strecken an Är Waffen stäerken, awer Dir kënnt och Är Hamstrings strecken.

Primär Muskelfokus: Wirbelsähnung, Schëllerstabilisatoren, Hamstrings

~ Stand oprecht, plazéiert Är Hänn um Buedem, gitt Är Hänn virun Är Féiss ongeféier zwee bis dräi Féiss eraus.
~ Hëlt Ären Hënner bis an den Himmel, dréckt Är Fersen erof an de Buedem. (Wa se net kënne beréieren, ass dat ganz gutt, genéisst just d'Stréck.)


Réckübung 5: Full Back Body Arch Stretch

Voll Réckstreck

Réckbéien huet vill Effekter op Äre Kierper, erhéicht Zirkulatioun a Flexibilitéit, verbessert Haltung, verbessert Energie, an et stäerkt Äre Réck! Relaxéiert Iech an dëser Streck de ganzen Dag. Wann Dir kee Body Archer hutt, kënnt Dir probéieren zréck ze béien iwwer en Trainingsball oder eng aner ofgerënnt Uewerfläch.

Primär Muskulär Fokus: Wirbelsäit Flexibilitéit, Kär, Broscht, a Psoas

~ Sëtzt um Schaukelrand vum The Body Archer, ongeféier 4-5 Zentimeter vum Rand ewech, mat Äre Féiss fest um Buedem gepflanzt, an d'Knéien gebéit.
~ Inhaléiert, tippt Äre Becken, wéi Dir Är Wirbelsäit lues a lues op de Body Archer rullt, fir sécher ze stellen datt d'Wirbelsäule bequem mam Bogen vum Body Archer passt (oder wéi eng kromme Uewerfläch Dir och benotzt), d'Knéien gebéit halen.
~ Dréckt Är Féiss an de Buedem, riicht Är Been, fir de Body Archer no hannen ze rocken fir d'Stréck ze verdéiwen.
~ Erreecht Är Waffen iwwer Ärem Kapp, entspaant Iech an d'Stréck.
~ Halt Stretch an otemt fir op d'mannst 10 laang Atem.


Liest Méi Vun Heavy

Workout: Fettverbrennend 4-Minute Tabata Routine

Liest Méi Vun Heavy

Workout: Yoga Flow fir Gewiichtsverloscht

Liest Méi Vun Heavy

Déi 5 Beschte Butt Workouts Dir kënnt Do Do Do Do