Äre Guide fir d'Verdiabetis mat Diät a Behandlungen zréckzekréien

Gesondheetsausbildung

Dir maacht Routineblutt Tester nëmme fir en Uruff vun Ärem Dokter ze kréien. Dir hutt Virdiabetes, eng Bedingung wou Ären Bluttzockerspigel méi héich ass wéi normal, awer net héich genuch fir eng Diagnos vum Typ 2 Diabetis.

Ongeféier 84 Milliounen Amerikaner hunn prediabetes , laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC), wat letztendlech Äert Risiko fir Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten oder Schlaganfall ze erhéijen. Typ 2 Diabetis ass anescht wéi Typ 1 Diabetis, eng Bedingung wou d'Leit keen Insulin produzéieren. Leit mat Typ 2 Diabetis äntweren net op Insulin sou gutt wéi se solle sinn, da spéider an der Krankheet stoppen hir Kierpere genuch Insulin ze produzéieren.

Wat ass Prädiabetes?

Dir sidd als Prädiabetes ugesinn wann Äre Bluttzocker tëscht 100 an 125 mg / dl op zwee oder méi séier Bluttzocker Tester ass, oder wann Är Zuelen tëscht 5.7% a 6.4% falen op engem AIC Test deen Är duerchschnëttlech Bluttzockerspigel moosst. fir déi lescht zwee bis dräi Méint.

Eng prediabetes Diagnos kann Angscht maachen. Awer déi gutt Noriicht ass d'Verréckelung vu Prediabetes méiglech - mat einfachen Lifestyle Ännerungen kënnt Dir verhënneren datt et zum Typ 2 Diabetis virukënnt.

Et ass eng Diagnos déi eescht geholl sollt ginn, awer mat fréiem Interventioun, wéi no enger gesonder Ernärung, engem gesonde Gewiicht ze halen, a regelméisseg Bewegung ze kréien, kënnen d'Leit hire Risiko reduzéieren Typ 2 Diabetis z'entwéckelen, seet Osama Hamdy, MD, Autor vun d'Buch, Den Diabetis Duerchbroch.

RELATED: Guide fir Prediabetes

9 Weeër fir d'Prediabetes natierlech z'ëmdréinen

Hei sinn e puer weider Expert Tipps entwéckelt fir Iech ze hëllefen Äre Bluttzockerspigel am Grëff ze kréien an den Typ 2 Diabetis ze vermeiden. Fänkt mat engem oder zwee einfache Schrëtt un a wann Dir déi beherrscht hutt, füügt e puer méi bäi.

1. Schied e puer Pond.

Gewiicht gewannen, besonnesch ronderëm Är Bauchregioun, erhéicht Äre Risiko den Typ 2 Diabetis z'entwéckelen. Och moderéiert Gewiichtsverloscht kann hëllefen dës Gefor ze reduzéieren an Ären Bluttzockerspigel ze verbesseren. A senger Fuerschung huet den Dr Hamdy festgestallt datt déi, déi 7% vun hirem Kierpergewiicht verluer hunn (entsprécht 16 Pond an enger Fra vun 225 Pond), verbessert hir Fäegkeet fir op Insulin ëm ongeféier 57% ze reagéieren. Dat ass e groussen Ënnerscheed!

2. Wielt déi richteg Liewensmëttel.

Dr. Hamdy's Fuerschung weist datt déi, déi e mediterranen Iessplang gefollegt hunn, ouni Kalorien ze beschränken, eng gréisser Verbesserung vun der glykämescher Kontroll an der Insulin-Empfindlechkeet gewisen hunn wéi déi, déi aner Diäter gefollegt hunn.

Liewensmëttel wéi Hafer, Vollkorn, Joghurt a Mëllechprodukter, gréng Blatgeméis, Äppel, Molbier, Walnëss, brongem Rais an Huesen si mat engem reduzéierten Diabetisrisiko verbonnen, erkläert den Dr. Hamdy. Et ass wichteg Protein ze iessen wéi Fësch, Poulet an Truthahn, Vollkorn a Mëllechwirtschaft.

Hie recommandéiert och de glycemesche Index (GI) ze benotzen als Instrument fir ze bestëmmen wéi verschidde Liewensmëttel Ären Bluttzocker beaflossen. Den Index klasséiert Liewensmëttel op enger Skala vun 1 op 100. Liewensmëttel déi héich am GI sinn, wéi déi mat ville veraarbechte Kuelenhydrater, erhéijen Äre Bluttzocker méi séier. Liewensmëttel klasséiert méi niddereg op der gi Skala - wéi déi räich u Faser, Protein a Fett - méi lues erop Bluttzockerspigel . Den American Diabetes Association bitt méi Informatioun iwwer d'GI wéi och Diabetis-frëndlech Rezepter.

An vergiesst net Portiounskontroll ze üben. Bedenkt datt Dir op eng méi kleng Plack wiesselt an e vollt Glas Waasser drénkt mat all Molzecht fir Ären Appetit ze bremsen.

3. Vermeit verschidde Liewensmëttel.

Diät huet e groussen Impakt op de Bluttzockerspigel an d'falsch Liewensmëttel iessen kann Äre Risiko erhéijen Typ 2 Diabetis z'entwéckelen.

Limitéiert geséchert Fetter a raffinéiert Kuelenhydrater, seet den Dr. Hamdy. Miniméiert Äre Konsum vu verschafft Fleesch an alles mat wäissem Miel wéi Pizza, Bagelen an Nuddelen, an zockert Iessen wéi Glace, Mëllechschockela a Jus.

Aner Liewensmëttel fir ze vermeiden oder ze limitéieren wann Dir amgaang sidd Prediabetes ëmzesetzen enthalen frittéiert Liewensmëttel, alles mat Transfetter, an héich Kalorien, Fettreiche Liewensmëttel.

4. Erhéijung Är Léngen ofgeroden.

Deen empfohlene deegleche Betrag vu Glasfaser an Ärer Ernärung ze kréien kann hëllefe Bluttzockerspigel ze kontrolléieren.

Déi meescht Leit kréien net déi empfohlene Intake vu 25 bis 30 Gramm Nahrungsfaser pro Dag, seet de Leigh Tracy, RD, en Diététicienne an Diabetispädagog bei der Center fir Endokrinologie am Mercy Medical Center zu Baltimore. D'Erhéijung vun hirer Intake vun net-stärkegt Geméis (Spargelen, Bounen, Muerten a méi) op ​​eng hallef Plack bei Mëttegiessen an Owesiessen ass e super Wee fir dat Zil z'erreechen.

5. Wielt déi richteg Gedrénks.

Fir déi mat Prädiabetes, séiss Getränke mat Fruktose belaascht sinn déi schlëmmste Wiel a si verbonne mat Insulinresistenz.

Anstatt Soda ze drénken oder en zocker Kaffi drénken, encouragéieren ech de Kierper mat Waasser ze hydratiséieren, ongeséissem Téi, oder Waasser mat Uebst infuséiert fir zousätzlechen Aroma, seet Tracy.

Et ass och wichteg richteg hydréiert ze bleiwen. Studien hunn d'Quantitéit u Waasser fonnt dat Dir drénkt kann eng Roll spillen wéi Äre Kierper de Bluttzocker reguléiert. Wann Dir net genuch Waasser drénkt, gëtt de Glukos an Ärem Blutt méi konzentréiert, wat zu méi héije Bluttzockerspigel féiert.

Déi meescht Leit mussen all Dag 8-10 Taasen Waasser drénken (méi wann et waarm a fiicht ass).

6. Regelméisseg Übung ëmfaassen.

Fuerschung huet gewisen datt niddereg Aktivitéitsniveauen mat méi héije Bluttzockerspigel verbonne sinn, och bei Erwuessener déi e gesond Gewiicht hunn.

Ech recommandéieren Iech un enger Aart Bewegung ze engagéieren déi Dir genéisst a wäert weider maachen, seet Tracy. Wann am Park spadséiere fir Iech lëschteg ass, gitt op en a sicht op dräi bis fënnef Deeg vun enger Aart Bewegung.

Den Hamdy seet, datt de beschten Übungsregime fir d'Verdréckung vu Prädiabetes eng Kombinatioun vu Stretching, aeroben Übungen a Kraaft oder Resistenzstraining involvéiert.

Ausdehnen involvéiert Bluttfluss, erhéicht Bewegungsbereich fir Gelenker a vermeit Verletzungen, seet hien. Aerobe Übung, déi Schwammen oder frësch Spadséiere kann enthalen ass gutt fir d'Häerzgesondheet a Kraafttraining hält d'Muskelmass erop.

Wärend hie recommandéiert ze probéieren um Enn 300 Minutte pro Woch Übung z'erreechen, seet hien et ass och méiglech dat z'erreechen andeems et a kuerze Bursts vun 10 Minutte gläichzäiteg opgebrach ass.

Maacht e Spadséiergank nom Mëttegiessen an Owesiessen a benotzt Resistenzbänner oder Gewiichter wann Dir Är Liiblings Fernsehsendung kuckt, seet den Hamdy. Fuerschung huet gewisen datt wann Dir eng Aktivitéit all Dag fir 66 Deeg maacht, gëtt et eng Gewunnecht.

7. Iwwerwaacht Äre Bluttzocker mat Ärem Dokter.

Déi mat Prediabetes hunn normalerweis hir Bluttzockerspigel eemol am Joer bei hire jäerleche Kontrollen iwwerpréift. Wann Dir Virdiabetes hutt, hutt Dir e méi héije Risiko fir Typ 2 Diabetis z'entwéckelen wann Dir:

• Sinn iwwer 60 Joer
• Hutt héije Kierpermass Index (BMI)
• Hutt eng Geschicht vu Schwangerschaft Diabetis

Fir Héichrisikopatienten kënnen d'Dokteren e Medikament mam Numm Metformin verschreiwen, dat funktionnéiert fir de Betrag vum Zocker am Blutt ze senken.

D'amerikanesch Diabetes Association (ADA) recommandéiert datt Leit vu 45 Joer oder méi al jäerlech kontrolléiert ginn - éischter fir déi, déi Iwwergewiicht hunn, oder déi eng Famillgeschicht vun Diabetis hunn. Bestëmmt rassesch an ethnesch Gruppen wéi Afroamerikaner, Hispanesch Amerikaner, Indianer an asiatesch Amerikaner si méi wahrscheinlech fir Diabetes z'entwéckelen.

8. Gitt sécher datt Dir genuch Schlof kritt.

Ze wéineg Schlof - manner wéi siwe Stonnen an der Nuecht - a schlecht Schlofqualitéit, kënnen eropgoen Insulinresistenz .

Qualitéitsschlof kréien (7.5-8 Stonnen pro Nuecht) ass wichteg fir d'Gesondheet, seet Tracy. Net genuch Qualitéitsschlof kréien kann Stresshormonen am Kierper erhéijen, wat zu erhéijen Bluttzockerspigele féiere kann.

Experte recommandéieren e reegelméissege Schlofplang ze halen wann et méiglech ass, medizinesch Hëllef ze sichen wann Dir Insomnia hutt oder ënner Geschnaarchts leet (wat en Zeeche vu Schlofapnoe kéint sinn), a gutt Schlofhygiene praktizéiert. Dat heescht keng elektronesch Geräter an der Schlofkummer, halen Äert Schlofzëmmer däischter, cool a roueg an iessen net oder drénken Alkohol spéit am Owend.

9. Reduzéiert Äre Stress.

Wann Dir ënner kierperleche Stress sidd, kënnt Äre Bluttzockerspigel erop.

Geeschtleche Stress ze managen ass e wichtege Bestanddeel vu béide Gewiichtsverloscht an enger effektiver Glukosekontroll, seet den Hamdy. Et ass wichteg d'Atmung an d'Entspanungstechniken ze üben fir mat deegleche Stressuren ëmzegoen.

Wärend e puer Leit Yoga fonnt hunn als e gudden Géigemettel, Gebied, Meditatioun, kierperlech Aktivitéit, mat engem Therapeut oder engem Frënd iwwer Äre Stress ze schwätzen, oder an eng Ënnerstëtzungsgrupp bäitrieden (online oder perséinlech) kann och hëllefen Äre Stressniveau ze senken.

Mat Persistenz, an der Ënnerstëtzung vun Ärem Gesondheetssekreteam, kënnt Dir op der Strooss ufänken fir Prediabetes ëmzegoen an Är allgemeng Gesondheet ze verbesseren.