Haaptstrooss >> Wellness >> Wat sinn Kuelenhydrater? Alles wat Dir iwwer Kuelenhydrater wësse musst

Wat sinn Kuelenhydrater? Alles wat Dir iwwer Kuelenhydrater wësse musst

Wat sinn Kuelenhydrater? Alles wat Dir iwwer Kuelenhydrater wësse musstWellness

Stellt Iech dat vir ... Dir fuert ronderëm, sicht en Iessplaz, an den Olive Garden fënnt Äert A. D'Hausfra bitt e frëndlechen Empfang, awer Dir kënnt nëmmen op d'Schëld niewent hatt konzentréieren: de Never Ending Pasta Bowl. Et herrlech. An ier Dir et wësst, sidd Dir an der Taille déif a Fettuccine Alfredo, Penne Bolognese, Dräi-Kéis-Lasagne a Kuerf mat Broutstécker.

Dir gitt voll an zefridden, prett fir eng Schlof. Awer dee Bauch voller Nuddele kënnt mat engem Kierper voller Kuelenhydrater.



Et gëtt kee Mangel u widderspréchlecher Siicht iwwer dëst dacks iwwerrascht Makronährstoff. Dir hutt wahrscheinlech iwwer si gelies a Gewiichtsverloscht Blogs, gesond Ernärungsempfehlungen oder Lycée Gesondheets Léierbicher, ënnerschiddlech Quellen déi se als alles vun der Haaptgewiicht Gewënn Täter zu enger onverzichtbarer Energiequell bezeechnen. Awer wat, genau, sinn Kuelenhydrater? Wat maachen se? Sollt Dir lueden oder Är Distanz halen?



Dëst ass de wesentleche Guide fir Kuelenhydrater, alles wat Dir braucht fir hinnen eng gesond Plaz an Ärer deeglecher Ernärung ze ginn. Also, d'nächst Kéier wann Dir Platen aus Vollkorn oder Pâtisserie ofdunkelt, wësst Dir genau wat Dir agitt.

Wat sinn Kuelenhydrater?

Fir déi meescht Leit zaubert de Begrëff Kuelenhydrater Biller vun zockeregem Schneekereien, Brout an Nuddelen. Dëst ass richteg, awer Kuelenhydrater a Funktiounen si vill méi nuancéiert. Kuelenhydrater sinn déi primär Energiequell vum Kierper. Si sinn eng vun den dräi Makronährstoff Bausteng an enger Diät, zesumme mat Fetter a Proteinen. Kuelenhydrater sinn a ville verschiddene Liewensmëttel, vu Stärke wéi Wäissbrout bis Käre wéi Lënsen, bis Uebst a Geméis.



Um molekulare Niveau si se aus Kuelestoff, Waasserstoff a Sauerstoff gebaut, déi op verschidde Weeër kombinéiere fir eng vun zwou Verbindungen ze bilden: Aldehiden oder Ketonen. Dës Verbindunge bilden dacks Kette genannt Polymeren oder Polysacchariden. Wéi de Verdauungssystem op Kohbhydratpolymeren funktionnéiert, Enzyme briechen se an den einfachen Zocker Glukos, deen an d'Blutt opgeholl gëtt an an d'Zellen vum Kierper geliwwert gëtt. Dës Zellen benotzen entweder Glukos direkt als Brennstoff oder späichere se fir spéider.

Et ginn dräi Haaptaarte vu Kuelenhydrater:

Zocker

Dëst sinn Kuelenhydrater an hirer Basis Basis. Si gi Monosaccharide genannt (einfach Zocker) an enthalen Glukos, Fruktos a Galaktose. Liewensmëttel mat Monosacchariden schmaachen dacks séiss well Geschmaachsknospen se als séiss erkennen. Einfach Zocker sinn an:



  • Hunneg
  • Mais Sirop
  • Séissegkeeten
  • Uebst an Uebstjus
  • E puer Geméis

Wann zwee Monosaccharid-Zocker matenee bannen, bilden se Disaccharide wéi Laktose, Saccharose a Maltose. E puer Beispiller sinn:

  • Dësch Zocker
  • Mëllechprodukter
  • Béier
  • E bësse Brout
  • Root Geméis wéi séiss Kartoffel a Karotten

Stärken

Net all Kuelenhydrater sinn awer séiss. Liewensmëttel wéi Brout, Nuddelen a Käre si räich u Polysacchariden - länger Ketten u Glukos. Dës Kuelenhydrater ginn dacks an de Muskelen oder der Liewer gelagert a spéider ëmgewandelt fir Energie ze verbrauchen, firwat d'Ausdauer Sportler se benotze fir Carb Belaaschtung ze erhéijen, hir Kuelenhydrater ofgeroden virun enger grousser Course oder aner streng kierperlech Aktivitéit. Stärke gëtt fonnt an:

  • Wäiss oder Vollkorn Brout
  • Wäiss oder bronge Reis
  • Quinoa
  • Nuddelen
  • Mais
  • Gromperen
  • Couscous
  • Aner Getreide Liewensmëttel

Faseren

Nahrungsfaser ass anescht wéi déi aner zwou Aarte vu Kohlenhydraten (Zocker a Stäerkt) well de Kierper et net verdaue kann. Et ginn zwou Aarte vu Faser: löslech (opléist sech am Waasser) an onléislech (geet duerch onverdaut). De Kierper benotzt a späichert aner Kuelenhydrater als Energie, awer Faser déngt verschidden Zwecker. Soluble Faser hëlleft de Bluttzockerspigel a Cholesterinspiegel ze regléieren, wärend onléislech Faser hëlleft bei de Verdauungsprozesser. E puer reichend Quelle vun Nahrungsfaser enthalen:



  • Uebst
  • Geméis
  • Bounen an aner Huesen
  • Nëss a Somen
  • Gerste
  • Haferfloss

Einfach géint komplex Kuelenhydrater

Kuelenhydrater sinn iwwerall. Et gi verschidden Zorten déi ënnerschiddlech sinn a Struktur, Funktioun an Effekter op de Kierper. Wéi och ëmmer, all déi uewe genannt Kuelenhydrater kënnen als einfach oder komplex klasséiert ginn. Wéi? Et geet alles ëm hir molekulare Zesummesetzung.

Einfach Kuelenhydrater

Dës sinn direkt aus der Zucker Sektioun uewen. Si sinn Monosacchariden an Disacchariden, déi de Kierper zimlech séier absorbéiere kann, wat erhéicht Bluttzockerspigel verursaacht. D'Leit hunn laang einfach Zocker mat engem Zockerrush verbonnen, gefollegt vun engem Crash. Wéi och ëmmer, Studien entdeckt hunn datt Konsuméiere vun zockergeméissem Iessen tatsächlech kuerzfristeg Middegkeet verursaache kann amplaz. Dëse Crash kann duerch Reizbarkeet, Liichtkraaft, Middegkeet, Kappwéi an aner Symptomer begleet ginn.



Veraarbechte Liewensmëttel mat Zocker bäigefüügt wéi Candy, Softgedrénks, Mais Sirop, an Desserts enthalen déi mächtegst Mengen einfach Kuelenhydrater. Awer si ginn och a bestëmmten Uebst, Geméis, Kären a Mëllechprodukter fonnt.

Komplex Kuelenhydrater

Hei hu mir d'Polysacchariden, déi verlängert Ketten vu Kuelenhydrater mat méi laang Verdauungsprozesser. Dëst sinn d'Stärken an d'Faseren déi hei uewen opgezielt sinn, normalerweis a Kären, Uebst, stärkeg Geméis, Huesen an Nëss fonnt.



Meeschtens si komplex Kohbhydraten méi gesond wéi einfach Kuelenhydrater, laut Claudia Hleap, RD, LDN, déi e privat Praxis zu Philadelphia. Si si méi schwéier fir de Kierper an eenzel Zockermolekülen ofzebriechen, an hunn dofir e méi moderate Impakt op de Bluttzocker an den Insulinniveau am Kierper. Komplex Kuelenhydrater hu méi Nahrungsfaser, wat essentiell fir d'Gesondheet vun der Daarm an d'Gestioun vum Bluttzocker ass, seet hatt. Trotzdem behaapt d'Hleap datt all Liewensmëttel an der Diät a Moderatioun passen.

Gutt géint schlecht Kuelenhydrater

Low-Carb Diätfads hunn vill Leit de Mëssverständnes ginn datt all Kuelenhydrater schlecht sinn. Och wann dës Diäter Wonner fir e puer kënne maachen, heescht et net datt kohlenhydrater schwéier Iesswueren ganz ausgeworf solle ginn. D'Wourecht ass datt Kuelenhydrater entweder gutt oder schlecht kënne sinn. Et hänkt alles vun der Quell of.



Kuelenhydrater goufen onnéideg verschmotzt, seet de Jo Lichten, Dokter, RDN, e Wellnessexpert a Spriecher an den Auteur vum Dr. Jo ‘S Neistarten . Mat zwee Drëttel vun den amerikaneschen Erwuessenen, déi elo iwwergewiichteg sinn oder fettleibeg sinn, ass et e Besoin ze reduzéieren. Op Kuelenhydrater, jo, an och alles anescht. Kuelenhydrater sinn net méi oder manner verantwortlech fir Gewiichtsprobleemer. Ze vill Iessen an net genuch Aktivitéit ass.

Wéi vill Kuelenhydrater brauch eng Persoun pro Dag?

Diätetesch Richtlinnen suggeréieren datt Kuelenhydrater 45% –65% vun enger gesonder Ernärung ausmaache sollen - dat ass tëscht 225 an 325 Gramm fir eng Standard 2.000 Kalorien Diät. D'Gehir ass ofhängeg vu Glukos fir Energie, seet den Hleap. Also ass et essentiell datt mir genuch Kuelenhydrater konsuméieren fir dem Kierper dat ze liwweren wat e brauch.

Et gi verschidde Kuelenhydrater, e puer besser wéi anerer. Déi ze vermeiden gi veraarbecht oder raffinéiert Kuelenhydrater déi vun Nahrungsfaser, Vitaminnen an aner Nährstoffer entzu ginn. Dëst beinhalt wäiss Miel, wäisse Reis, Pâtisserie, Bagelen, Pizzadeeg, wäiss Nuddelen, Uebstjusen an déi meescht Desserten. Amplaz, wielt ganz Kuelenhydrater wéi Uebst a Geméis, Bounen, Nëss, Som, brongem Rais, a Vollkorn Brout oder Nuddelen.

Also, trotz wat verschidde Diäte virschloen, einfach Kuelenhydrater iessen net automatesch Gewiicht gewannen. Awer exzessiv eidel Kalorien aus raffinéiertem Kuelenhydrater kënnen. Gewiichtsgewënn ass manner wahrscheinlech vu Smart Carb Quellen an net raffinéiert Liewensmëttel. Leit mat anere Gesondheetsproblemer, wéi prediabetes oder Typ 2 Diabetis, sollt besonnesch virsiichteg sinn. Einfach, raffinéiert Kuelenhydrater sinn héich um glycemesche Index. Si verursaache séier Spikes am Bluttzockerspigel, wat zu potenziell eeschte Komplikatioune féiert. Faseren, op der anerer Säit, kënnen hëllefen de Bluttzocker ze regléieren souwéi Cholesterin .

Niddereg-carb vs. héich-carb Bierger

An de leschte Joerzéngt hu Medien, Prominenz, Gesondheetsclibb, an aner Kuelenhydrater als Schlëssel zum Gewiichtsverloscht ugepecht. D'Fro ass, funktionnéieren dës Diäten, oder passéieren se just Kleeder?

Low-Carb Diät

D'Zil vun dësen Diäten ass e metabolesche Staat genannt Ketosis (dofir, den Keto Diät ). Duerch dramatesch Reduktioun vun der verbrauchter Zuel vu Kohlenhydraten, gëtt de Kierper gezwongen eng aner Brennstoffquell ze fannen: Fett. Gitt Ketosis an, de Kierper verbrennt seng Fettgeschäfter, fällt Kierperfettniveauen. Vill Mol, Nidderkuelewaasserstoffer ginn duerch kuerzfristeg Resultater encouragéiert well se bedeitend Waassergewiicht verléieren a Fett ufänken ze verginn. An eng niddereg-carb Ernährung kéint hëllefen ongesonde ofgeroden vun raffinéiert Kuelenhydrater ze reduzéieren.

E puer Studien hunn niddereg-carb Ernährung verbonne mat méi Gewiichtsverloscht wéi traditionell Methoden, während anerer soen datt, op laang siicht, si erliichteren déiselwecht resultater wéi ausgewoge ernierung. Si kënne souguer verschidde ongewollt Niewewierkunge presentéieren an, laut eng rezent Etude , verkierzt d'Liewensdauer vun enger Persoun.

Den Hleap warnt virum eliminéierte ganze Makronährstoff an engem Effort Gewiicht ze verléieren. Wann Dir eng ganz Iessgrupp aus der Diät schneit, seet hatt. Dir setzt Iech selwer a Gefor fir Ernärungsdefiziter an hir assoziéiert Symptomer, abegraff méiglech Lethargie, Schwächt, mental Fogginess, Verstipptung an / oder Neuropathie.

Lichten averstanen datt Kuelenhydrater noutwendeg sinn fir eng ganzheetlech Gesondheet. Wann Dir net genuch Kuelenhydrater ësst, gëtt de Kierper dat Protein dat mir iessen zu Glukos, seet hatt. Awer leider huet Protein net all déiselwecht Nährstoffer déi Kuelenhydrater maachen, wéi Vitamin C, Vitamin A, B Vitamine, a méi. Proteine ​​hu keng Faser, wat wichteg ass fir Magen-Darm-Gesondheet a Präventioun vun Darmkriibs.

High-Carb Diät

Géigeniwwer der aktueller Online Diätlandschaft, eng rezent Etude gewisen, datt eng High-Carb, Fettgehalt Diät tatsächlech besser Gewiichtsverloscht Resultater bruecht huet. Natierlech waren d'Sujeten an dëser Etude net op Donuts an Nuddelen. Éischter, si iessen eng pflanzlech Diät mat vill natierlechen, komplexe Kuelenhydrater a Faseren. Eng High-Carb Diät ze iessen baséiert op ongesonde, raffinéiert Kuelenhydrater kann tatsächlech de Géigendeel erreechen – Gewiichtsgewënn a erhéicht Risiko fir kardiovaskulär Krankheet, Typ 2 Diabetis, héije Blutdrock, héich Cholesterin, a méi. Gesond High-Carb Diäten hunn net déiselwecht Publizitéit wéi hir Low-Carb Kollegen, awer wann se richteg agestallt sinn, schéngt et, datt se déi méi gesond laangfristeg Optioun sinn. No all, e groussen Deel vun der alldeeglecher Ernärung soll souwisou gesond sinn, onraffinéiert Kuelenhydrater. Op laang Siicht kann héich-komplex Carb Diät méi einfach sinn ze erhalen wéi eng ganz low-carb Diät.

Onsécher ob eng Carb Quell gesond oder ongesond ass? Kuckt d'Ernärungsetikett. Net nëmmen opgezielt et total Kohlenhydrater, awer et weist och wéi vill vun deem Ganzen aus Nahrungsfaser, Zocker an Zousatzzocker besteet. Opgepasst op Liewensmëttel déi en héijen Undeel un Zocker hunn an zousätzlech Zocker. Héich Glasfaser, op der anerer Säit, weist normalerweis e méi gesonde Kuelenhydrater un.

Fazit: Hutt Äre Kuch, awer ësst et opmierksam

Och wann den Internet mat Artikelen iwwer Kuelenhydrater gesat ass, all hir Wonnerléisunge verkënnegen (si si schlecht, si si gutt, iessen se, iessen se net, asw.), Den Hleap behaapt datt et alles ëm d'Balance vun der Diät an verbraucht a Moderatioun. Et ass net néideg eppes als 'gutt' oder 'schlecht' ze charakteriséieren oder eppes aus der Diät komplett ze beschränken. D ''Diät-Mentalitéit' zeechent sech dacks duerch Restriktioun a Schold aus, seet hatt. Vill Diät Richtlinnen sinn effektiv fir Gewiichtsverloscht awer sinn net nohalteg, sou datt déi meescht Leit am Endeffekt all Gewiicht erëmkréien, dat se verluer hunn, heiansdo souguer méi wéi se verluer hunn.

Amplaz datt se eng net-Diät Approche proposéiert, dat heescht datt Dir näischt vun der Diät beschränke musst, awer et ass wichteg fir gesond Liewensmëttel ze prioritéieren déi Iech bequem a voll halen, seet den Hleap. Dës Liewensmëttel si Vollkornkuelenhydrater, Uebst, Magerproteine ​​an net stärkegt Geméis. Also, wann Dir e Cookie wëllt, hutt et! Awer iessen meeschtens gesond ausgeglach Iessen.