23 Weeër fir besser ze schlofen den Owend

Wellness

Gitt Äre Këssen - Den 13. Mäerz ass Welt Schlofdag , eng jäerlech international Gesondheetsveranstaltung erstallt fir Sensibiliséierung iwwer déi vital Bedeitung vun enger gudder Nuetsrou ze maachen.

Iwwer en Drëttel vun allen Erwuesse kréie manner wéi déi recommandéiert siwe Stonne Schlof pro Nuecht, no der American Sleep Association (ASA) . Dee Schlofmangel dréit zu allen Zorten vun Accidenter bäi, och déi verursaacht duerch schléifend Fuerer. Wat hält jiddereen waakreg?

Schlof gëtt dacks geaffert baséiert op Liewensstil Fuerderungen, och berufflech a sozial Verantwortung, seet Brandon R. Peters, MD , FAASM, Schlofdokter am Virginia Mason Medical Center, an Autor vun Schlof duerch Insomnia . D'Entstoe vu onbegrenzter Ënnerhalung kann och de Schlof ënnergruewen. Plus, Schlofstéierunge sinn heefeg - an allgemeng iwwersinn. Tatsächlech tëscht 50 a 70 Milliounen Erwuessener an den USA hunn eng Schlofstéierung, no der ASA.

Wann Dir Iech frot wéi besser ze schlofen, ass den éischte Schrëtt d'Ursaach vun Äre onrouege Nuechten z'identifizéieren.

Firwat kann ech nuets net schlofen?

Et gi méi wéi 80 Schlofstéierungen, laut MedlinePlus , eng Online Gesondheetsressource vun der Nationalbibliothéik fir Medizin. E puer vun de wichtegste Schlofbedingunge gehéieren:

• Insomnia: Definéiert als Schwieregkeeten ze falen oder ze schlofen, Insomnia ass déi heefegst spezifesch Schlofstéierung. Drësseg Prozent vun den Amerikaner berichten iwwer kuerzfristeg Insomnia wärend 10% e chronescht Thema hunn, no der ASA. Et féiert zu Middegkeet, Manktem u Konzentratioun, Stëmmungsstéierungen an niddreg Produktivitéit, seet de National Schlof Foundation .
• Schlofapnoe: Méi wéi 22 Milliounen Amerikaner hu Schlofapnoe, no der Amerikanesch Schlof Apnea Association . Et ass e potenziell eeschten Zoustand wou Dir kuerz ophält beim Atem beim Schlofen, heiansdo wéinst enger Blockéierung an der ieweschter Loftbunn. Allgemeng Zeechen enthalen haart Geschnaarchsen a Loft no Loft beim Schlof, wat normalerweis zu Dagesmüdlechkeet féiert.
• Onrouege Been Syndrom: Dës Nervensystem Stéierung kreéiert en onkontrolléierbaren Drang fir Är Been am Schlof ze bewegen. Symptomer trëtt normalerweis op Owesstonne virum Schlafengehen an eventuell a laange Periode vu sëtzege Behuelen (wéi eng laang Autosfahrt).
• Jetlag: Reesend sinn net friem fir dës temporär Schlofstéierung déi geschitt wann Är intern Auer (oder zirkadian Rhythmus) gestéiert gëtt nodeems se an eng nei Zäitzone ukomm sinn.
• Hypersomnia: Narcolepsy ass déi populär Form vun Hypersomnia, eng Klass vu Schlofstéierungen déi exzessiv Dagesgeschlof involvéiert sinn. Dës Stéierung kann Iech zu onpassenden Zäiten aschlofen, sou wéi op der Aarbecht oder beim Fuerer.

Aner üblech Themen enthalen Schlofpromenade, Schlofiessen, Nuetsstéierungen, a méi.

Wéi besser schlofen an 23 Schrëtt

Déi gutt Noriicht sidd Dir kann kritt Qualitéitsschlof, andeems Dir gesond Schlofzëmmergewunnechte kultivéiert, mat dësen einfachen Tipps.

1. Bleift un engem Schlofplang.

Aus all de Schlof Tipps déi Dir jeemools konnt liesen oder héieren iwwer, ass déi wichtegst engem Schlofplang ze halen - all Dag, seet Michael J. Breus, Dokter. , De Schlof Dokter, e klineschen Psycholog an en Diplomat vum American Board of Sleep Medicine an e Matbierger vun der American Academy of Sleep Medicine.

An anere Wierder, gitt an d'Bett an erwächt ongeféier ongeféier déiselwecht Zäit all Dag, och Weekend. Wann de Schlof e reegelméissege Rhythmus huet, wäert Är biologesch Auer synchroniséiert sinn an all Är aner kierperlech Funktioune gi méi glat, och Äre Schlof, seet de Breus.

zwee. Erstellt e Schloftritual.

Eng Routine virum Schlofzëmmer ze hunn, signaliséiert Ärem Kierper datt et bal Zäit ass fir ze schlofen. De Breus recommandéiert gewéinlech gesond Schlofgewunnechten ze follegen, oder Schlofhygiene. Plangt eng Stonn mat engem nidderegen Schlëssel, wind-down Aktivitéiten, wéi d'Luuchten ze dimmen, eng Taass Kamillentéi ze hunn oder Nuetscremer unzewenden.

3. Maacht eppes langweileg.

Den Dr Peters recommandéiert datt Dir op d'mannst eng entspaanend Aktivitéit an Äert Owes Ritual integréiert. Wielt eppes dat 'langweileg' ass, wéi zum Beispill e Buch ze liesen, proposéiert hien. De Breus seet datt d'Journaling oder e waarme Bad virum Bett kann de Stress entlaaschten, wat d'Bühn fir eng gutt Nuecht schlofe kann.

Véier. Schalt all Apparater aus.

Maacht Äre Fernseh, Computer a Smartphone aus (a jo, dëst beinhalt d'Ausschloen vun de soziale Medien). De Breus erkläert datt d'blo Luucht, dat ausstraalt, kann d'Produktioun vu Melatonin, en Hormon, dat Ärem Kierper säin zirkadianesche Rhythmus hëlleft.

5. Wielt dat richtegt Këssen.

Dat bescht Këssen hänkt vun Ärer bevorzugter Schlofpositioun of, seet de National Schlof Foundation . Zum Beispill, Säiteschlofen sollten e Këssen benotzen deen de Kapp, den Hals an d'Schëlleren ënnerstëtzt. Mager Schlofen sollten en dënnt Këssen entscheeden fir d'Wirbelsail riicht ze halen.

6. Dréckt d'Temperatur erof.

Setzt den Thermostat tëscht 60 a 67 Grad. Schlofexperte soen dat wier déi ideal Schlofkummertemperatur fir z ze fänken. Wärend dat vläicht e bësse kill kléngt, killt Äre Kierper natierlech of wéi et sech virbereet fir ze schlofen, erkläert de Breus. Also Är Kierpertemperatur erofsetzen mécht et méi einfach fir Iech méi séier ze schlofen.

7. Vermeit ze schlofen.

Verbréngt net ze vill Zäit am Bett, warnt den Dokter Peters. Den duerchschnëttleche Erwuessene brauch 7 bis 9 Stonne Schlof fir sech ausgerout ze fillen, awer wann Dir Är Schlofbedierfnis iwwerschreit, verbréngt Dir den Ënnerscheed waakreg. Iwwerdriwwe schlofen kann en Zeeche vun engem Thema sinn, da schwätzt mat Ärem Gesondheetsservicer wann Dir Problemer hutt opstoen.

8. Loosst d'Sonn eran.

Nodeems Äre Wecker de Moie lass ass, maacht Äert Bescht Iech fir op d'mannst 15 Minutten direktem Sonneliicht auszesetzen. Duerch d'Verstäerkung vum zirkadianesche Rhythmus wäert dëst et méi einfach maachen ze erwächen, wéi och méi einfach all Dag zur selwechter Zäit ze schlofen, erkläert den Dr Peters.

9. Schweess et aus.

Regelméisseg Bewegung ass super fir Är gesondheetlech Gesondheet an hëlleft Iech nuets ze schlofen, seet de Breus. Och wann d'Fuerscher net ganz verstoen firwat, Johns Hopkins Medezin Rapporten datt mëttelméisseg aerobesch Übung gewisen huet d'Quantitéit vum luesen Wellen Schlof eropzesetzen (anescht bekannt als déiwe Schlof), zesumme mat der Hëllef vun der Stëmmungsstabiliséierung an der Entspanung, wat de Kierper kann encouragéieren fir natiirlech an d'Schlof ze goen. Schafft einfach net ze no beim Schlafengehen aus, et kann Iech energesch maachen an et schwéier maachen ze schlofen.

10. Limitéiert Är Kaffeinzufuhr.

Cut all koffeinéiert Getränker (Kaffi, Téi a Soda abegraff) bis 14 Auer of. all Dag, proposéiert de Breus. Koffein huet dat wat en 'Hallefzäit' vun ongeféier aacht Stonnen genannt gëtt, dat heescht datt säin Niveau reduzéiert gëtt - awer nach ëmmer e bëssen effektiv - an Ärem System no dëser Zäit, erkläert hien.

eelef. Limitéiert och Är Alkohol.

Setzt de Wäin, de Béier oder d'Cocktailen op d'mannst dräi Stonne virum Schlaken. Alkohol reduzéiert Äert REM (séier Auge Bewegung) Schlof, eng Schlofstuf déi an den éischten 90 Minutte geschitt nodeems Dir ageschlof ass. Mir verstinn net de Basisgrond fir REM Schlof voll, awer Joerzéngte Studie suggeréiere staark datt et wichteg Entwécklungs- a Restauréierungsfunktioune fir d'Gehir liwwert, seet de Breus. Et gëtt gegleeft datt dës Schlofphase hëlleft mat Erënnerungskonsolidéierung an emotional Veraarbechtung.

12. Skip Är Schlof.

Leit, déi Schlofproblemer hunn, sollten dem Drang widderstoen, fir an den Dagesstonnen ofzeschlofen. Napping während dem Dag kéint d'Quantitéit vum Schlof beaflossen deen Dir an der Nuecht kritt. De verluerene Schlof anzefänken veréiwegt d'Schwieregkeetsschlof andeems en an der nächster Nuecht beaflosst, erkläert den Dr Peters.

13. Snack op verschidde Liewensmëttel.

Snacken ier et nuets an d'Bett geet ass normalerweis net recommandéiert. Wéi och ëmmer, wann een eppes muss snacken, ass National Schlof Foundation recommandéiert Snacks u komplexe Kuelenhydrater a Vollkorn, wéi Popcorn oder Haferfloss, iwwer raffinéiert Zocker. Gesond Fette, wéi Mandelen oder Nëss, enthalen Melatonin, dat Iech hëllefe schlofe ze fillen. Mager Proteine ​​wéi Hüttenkäse beaflossen d'Gehirntransmitter Serotonin, wat hëlleft de Kierper de Schlof erwächen Zyklus an d'intern Kierperuucht ze regléieren.

14. Just iesst net ze vill virum Bett.

Wann Dir e spéiten Dinner maacht, da bedenkt Är Portiounsgréisst ze reduzéieren. Wann Äre Kierper amgaang ass e grousst Iessen ze verdauen, kann aschlofen méi laang daueren - an Dir sidd méi wahrscheinlech onroueg ze schlofen, seet de Breus.

fofzéng. Probéiert Aromatherapie.

Dräi héich konzentréiert äthereschen Ueleger - Lavendel, Valerian a Bergamott - hunn Eegeschaften déi Schlof induzéiere kënnen, no der National Schlof Foundation . D'Organisatioun proposéiert e puer Tropfen vun engem vun dësen Ueleger an en Diffusor oder direkt op Äert Këssen bäizefügen.

16. Bleift am Bett.

Wann Dir an der Nuecht erwächt, da bleift leien. De Breus erkläert datt wann Dir schlooft - an och wann Dir Är Ae fir d'éischt opmécht - Är Häerzfrequenz lues an entspaant ass, awer wann Dir am Bett setzt an aus dem Bett opstinn wäert Är Häerzfrequenz , a rev up Äert Nervensystem. Dat kann et méi schwéier maachen zréck ze schlofen.

17. Plug an Nuecht Luuchten.

Wéi och ëmmer, wann Dir aus dem Bett kënnt (fir Toilette ze besichen oder aus engem anere Grond) eng Noutwennegkeet ass, installéiert eng Nuetsluucht um Wee vun Ärem Schlofkummer an d'Buedzëmmer. De Breus erkläert datt d'Andreiwe vun engem helle Liicht d'Melatonin Produktioun stoppt. Leit, déi Osteoporose hunn oder ufälleg fir e Broch sinn, sollten Nuetsliichter hunn, fir e Fall ze vermeiden, wa se d'Toilette nuets benotze mussen.

18. Praxis dëst Otemschwieregkeeten.

Wann Dir Iech an der Mëtt vun der Nuecht gestresst a wächst erwächt fannt, musst Dir Är Rennsgedanken berouegen an Äert Rennshäerz ier Dir erëm schlofe kënnt. De Breus recommandéiert d'4-7-8 Atmungsmethod ze praktizéieren: Véier Sekonnen ootmen, den Otem fir siwe Sekonne behalen a fir 8 Sekonne lues ausotmen. Widderhuelen dës Entspanungstechnik esou oft wéi néideg bis Dir Ären Häerzschlag op déi optimal Schlofquote vun 60 Schlag oder manner pro Minutt erofsetzt.

19. Dréit ewech vum Wecker.

Vermeit d'Minutte kucken ze ticken, egal ob Dir Probleemer hutt ze schlofen oder um Mëtternuecht erëm schlofen ze goen. Wann Dir d'Zäit scho gesinn hutt - an Dir sidd an de Plafong gekuckt - probéiert e positiven Dréi op d'Situatioun ze setzen. Panik iwwer de Schlof deen Dir vermësst hëlleft Iech net ze schlofen, also sot zu Iech selwer: 'Awesome, ech kréien X Zuel méi Stonne fir e grousse Schlof ze kréien, réit de Breus. Konzentréiert Iech op Entspanung a bleift positiv.

zwanzeg. Maacht Gléck eng Gewunnecht.

Eng Studie am Februar 2018 publizéiert an der Journal fir Verhalensmedezin déi aus méi wéi 3.500 Erwuessener tëscht dem Alter vun 32 an 51 bestanen hunn ofgeschloss datt optimistesch Leit wahrscheinlech gutt Schlofqualitéit regelméisseg mellen. Tatsächlech wärend der fënnefjäreger Studiezäit haten d'Fräiwëlleger mat méi héijen Niveauen Optimismus eng 74% Chance net un Insomnia ze leiden.

eenanzwanzeg. Kapp an d'Apdikt.

Wann e bessert Nuetsschlof ass nach ëmmer eng Erausfuerderung, proposéiert den Dr Peters fir ze kucken iwwer-de-Konter Melatonin Zousaz . Melatonin ass en natierlecht schlofförderend Hormon, awer de Kierper mécht ganz wéineg dovun, also vermeit méi héich Dosen, füügt hien bäi. Eng allgemeng sécher empfohlene Dosis reicht vun 0.5 mg bis 3 mg. Aner OTC Schlofhëllefen enthalen valerian Wuerzel , wéi och déi berouegend Antihistamin Diphenhydramin (wéi z Benadryl an Aleve PM ) an Doxylamin ( Unisom SleepTabs ). Paart se mat Ouerestecker oder enger wäisser Geräischmaschinn fir Iech ze hëllefen ze schlofen.

22. Therapie sichen.

Dr Peters beréit och Är Schlofkonditioun mat kognitiver Verhalensbehandlung fir Insomnia (CBTI) ze behandelen. Dëse Programm kann e Set vu Fäegkeete léieren fir de Schlof mat laangfristegem Benefice ze verbesseren, erkläert hien. Et ka mat der Hëllef vun engem Verhalenspsycholog gemaach ginn, mat engem Online Cours oder mat engem Buch fir Iech duerch d'Behandlung ze leeden.

2. 3. Betruecht Rezept Schlofhëllef.

Fir chronesch Schlofprobleemer, schwätzt mat Ärem Primärspezialist iwwer déi verschidde verfügbare Medikamenter déi verschidde Symptomer behandelen, déi mat Schlofstéierunge verbonne sinn, inklusiv Z Berouegungshypnotiker (wéi z. Lunesta an Ambien ), Dual Orexin Rezeptor Antagonisten ( Belsomra ), Melatonin Rezeptor Agonisten (Rozerem), an Antidepressiva ( Silenor ). Denkt drun datt Schlofpillen eng limitéiert Roll sollten hunn an net méi wéi e puer Wochen erfuerderlech sinn, beréit den Dr Peters.

RELATED: D'Gefore fir Opioiden als Schlofhëllef ze benotzen

Wéini soll een en Dokter iwwer Schlofstéierunge gesinn

Bedenkt datt Dir vun engem medizinesche Beruff bewäert gëtt wann Dir Schwieregkeeten Nuetsschlof hutt, och wann Dir Äert Bescht maacht fir bewisen Schlof Tipps ze verfollegen. Wann Ären Dokter entweder eng OTC Schlofhëllef oder e verschriwwene Medikament recommandéiert, schafft SingleCare mat méi wéi 35.000 Apdikten landeswäit (inklusiv CVS, Target, Walgreens a Walmart) fir bezuelbar Präisser fir Är Rezepter ze bidden.